“Troque o elevador pelas escadas”: essa é uma das primeiras recomendações que você recebe quando o assunto é vencer o sedentarismo. Mas só fazer a troca pode ser pouco para quem, além de manter-se ativo, quer modelar o corpo. Se esse é seu caso, saiba que dá para substituir a esteira por subidas nas escadas e a musculação por exercícios nos degraus, com a vantagem de a academia estar bem na porta da sua casa.
Treino na escada
A seguir, a educadora física Ana Carolina Oliveira mostra como subir escada gasta calorias. Na segunda, quarta e sexta-feira o treino é aeróbico, ou seja, derrete a gordura, terça e quinta-feira são dias de fortalecer o músculo.
Aeróbicos: Segunda, terça e quarta-feira
1º exercício
- 15 segundos subindo o mais rápido possível. A frequência cardíaca deve ficar em 80% da frequência cardíaca máxima (Faça ‘220 – sua idade’ e calcule 80% desse valor).
- 30 segundos de intervalo com caminhada pelo local.
- Repita 5 vezes.
2º exercício
- Suba dois degraus de uma vez, faça isso dez vezes apenas com a perna direita. Na repetição do exercício, que virá a seguir, use a perna esquerda.
- No intervalo, desça o que você subiu.
IMAGEM: THINKSTOCK
Suba a escada de dois em dois degraus.
Repita o 1º e o 2º exercícios
Fortalecimento: terça e quinta-feira
1º exercício
- Faça 10 agachamentos a cada dois degraus, enquanto sobe as escadas. Ao final, faça 3 agachamentos de menor amplitude, dobrando só um pouquinho os joelhos.
- No intervalo, desça o que você subiu.
IMAGEM: THINKSTOCK
Tome cuidado para não machucar a coluna ao fazer agachamentos.
2º exercício
- Suba os degraus puxando a perna do degrau de baixo próxima ao peito e depois colocando este pé no degrau acima. Faça isso dez vezes.
- No intervalo, desça o que você subiu.
IMAGEM: THINKSTOCK
Leve o joelho próximo ao peito
Repita o 1º e o 2º exercícios
Exercício na escada: quem pode fazer?
Pode ser contraindicado fazer exercícios na escada para quem sente dores nas articulações, principalmente em função do impacto, problemas cardíacos ou respiratórios. Consultar um médico ou educador físico é importante antes de começar.
Fonte: Bolsa de Mulher
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